올해는 ‘돌봄’이 오늘날을 대표하는 새로운 패러다임으로 주목받고 있습니다. 돌봄이야말로 인간을 가장 인간답게 만드는 특성이니까요. 우리의 근간을 이루는 밥상에도 제대로 된 돌봄이 필요한 때인 것은 물론입니다. 어떤 삶을 살고 있는지 어느 집이고 밥상을 들여다보면 짐작할 수 있습니다. 트렌드를 따르되 ‘익숙하지만 꼭 챙겨야 할 건강 식재료’를 중심으로, 오뚜기와 함께 우리 집 밥상 돌봄 프로젝트를 시작해보세요.  

맛과 건강은 물론 시간 가성비까지  

즉석잡곡밥

양질의 단백질과 섬유질의 공급원으로 꼽히는 통곡물은 우리 밥상에서 백미 못지않은 존재감을 지닌다. 형형색색의 잡곡밥은 건강한 식탁의 기본 전제처럼 여겨지는데, 잡곡 중심의 밥상을 원하거나 일일이 갖춰 먹기 힘들 땐 잡곡으로 만든 즉석밥이 훌륭한 대안이 된다. 그뿐 아니라 즉석밥은 쌀알 형태를 온전히 갖춘 이른바 ‘완전미’의 비율도 높다. 그대로 먹어도 좋지만 요즘 인기인 솥밥을 지을 때도 유용하다. 즉석 잡곡밥은 별도의 불림 시간이 필요 없어 원하는 재료와 함께 섞어 지으면 그만이기 때문.

 

 

무굴밥 
재료(2~3인분) 오뚜기 식감만족 부드러운 현미잡곡밥 2개, 무 200g, 굴 200g, 오뚜기 향긋한 들기름 1큰술, 물 ¼컵, 소금 약간
양념장_ 진간장 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 홍고추 ½개분, 송송 썬 쪽파 2뿌리분, 오뚜기 옛날 볶음참깨 ½큰술, 오뚜기 고소한 참기름 1큰술

 

만들기 
1 굴은 옅은 소금물에 씻어서 건져 물기를 턴다. 무는 1cm 길이로 채 썬다.
2 두꺼운 냄비에 들기름을 두르고 무채를 넣고 볶다가 물을 약간 부어서 섞는다. 끓어오르면 현미잡곡밥을 넣어 섞고 굴을 얹어서 뜸을 들인다. 
3 분량의 재료로 양념장을 만들어 곁들인다.

 

 

더없이 이로운 조미료  
올리브유
신선한 올리브 과육을 압착해 즙만 담은 엑스트라 버진 올리브유의 명성은 고대부터 오늘날까지 꾸준히 이어지고 있다. 올리브유는 그 자체가 훌륭한 소스이자 최고의 드레싱으로 소금과 후춧가루만 더해도 완벽한데, 특히 해산물이나 샐러드에 곁들이면 특유의 풍미로 음식 맛을 업그레이드할 수 있다. 간혹 튀김유로는 적당치 않다는 오해가 있지만 이는 잘못된 상식이다. 품종에 따라 발연점이 차이가 있지만, 엑스트라 버진 올리브유는 대개 열에 견디는 힘이 강하다. 덕분에 튀김 요리를 할 때 다른 기름보다 적게 사용할 수 있고, 초대 요리로 제격인 중국식 생선찜에 뿌리는 끓는 기름으로도 적당하다. 

 

 

우럭찜 
재료(3~4인분) 우럭 1마리(700g), 대파 2대, 오뚜기 프레스코 압착올리브유 ⅓컵, 고수 약간
밑간_ 대파 ½대, 마늘 3쪽, 얇게 썬 생강 5쪽, 청주 1큰술
소스_ 진간장 4큰술, 설탕 ½큰술, 이금기 프리미엄 굴소스 ½큰술, 닭고기 육수 ¼컵(혹은 물 ¼컵)

 

만들기 
1 우럭은 등과 몸통 가운데를 따라서 뼈에 닿게 칼집을 낸다. 그릇에 담을 때 보이는 한쪽 면만 한다.
2 밑간용 대파는 4cm 길이로 토막 내서 길이로 반 자르고, 마늘은 저며 썬다. 
3 배트에 생선을 놓고 ②의 대파와 마늘, 얇게 썬 생강을 얹은 후 청주를 뿌려 20~30분쯤 재워 밑간한다.
4 요리용 대파는 4cm 길이로 토막 내서 길이로 반 갈라 굵게 채 썬다. 고수는 잎을 짧게 뜯어서 씻어 물기를 뺀다.
5 김이 오른 찜통에 ③의 생선을 얹어서 10분 정도 찐다. 살이 덜 익으면 뼈에서 떨어지지 않으므로 푹 익힌다.
6 냄비에 소스 재료를 모두 담아 우르르 한 번 끓인다. 다른 냄비에 올리브유를 부어 연기가 나도록 끓인다.
7 오벌 접시에 ⑤의 생선 찐 것을 올리고 ⑥의 소스를 뿌린 다음 ④의 대파와 고수를 얹고 끓는 기름을 끼얹는다.

 

 

2024 트렌드 식재료  
메밀로 만든 국수
올해 가장 주목받는 슈퍼푸드를 꼽으라면 단연 메밀이다. 적응력이 뛰어나 척박한 땅에서도 잘 자라는 데다 버릴 게 하나도 없으니 그야말로 고마운 곡물이다. 다른 곡물과 달리 씨눈을 배유에 품고 있어 도정을 해도 영양이 그대로 남아 있어 더욱 이롭다. 보리나 현미처럼 쌀에 넣어 밥을 지으면 구수한 맛이 더해지지만, 일상에서 메밀을 가장 간편하게 즐기는 방법은 뭐니 뭐니 해도 국수일 터. 특히 편육을 얹어 진한 고기 국물과 즐기는 이북식 온면과 맑고 따뜻한 장국에 말아 먹는 온소바는 겨울철 별미로 더할 나위 없는데, 각각 시판하는 사골곰탕과 메밀소바장국을 이용하면 더욱 간편하고 맛있다. 

 

 

메밀장국 온소바
재료(1인분) 오뚜기 옛날 메밀국수 1묶음, 오뚜기 메밀소바장국 50ml, 물 150ml, 무·쪽파·오뚜기 생와사비 약간씩   

 

만들기 
1 무는 강판에 갈아서 체에 밭치고, 쪽파는 송송 썰어서 물에 헹궈 체에 밭는다. 
2 메밀소바장국에 물을 섞어서 희석한다.
3 메밀국수는 끓는 물에 삶은 뒤 비벼 씻는다.
4 그릇에 ③의 메밀국수를 담고 ②의 메밀소바장국을 부은 다음 ①의 무와 쪽파, 생와사비를 곁들여 낸다.

 

이북식 메밀온면 
재료(1인분) 오뚜기 옛날 메밀국수 1묶음, 오뚜기 옛날 사골곰탕 1봉지(500g), 얇게 썬 쇠고기 100g, 대파 1대, 오뚜기 순후추 약간 

 

만들기 
1 메밀국수는 끓는 물에 삶은 뒤 비벼 씻고, 대파는 송송 썬다. 
2 냄비에 사골곰탕 국물을 붓고 끓어오르면 얇게 썬 쇠고기를 넣고 데친다.
3 그릇에 ①의 메밀국수를 담고 ②의 끓는 국물을 부었다 따라내기를 두세 번 반복해 토렴한다. 국수 위에 쇠고기와 대파를 듬뿍 얹고 후춧가루를 약간 뿌린다.

 

감칠맛 더하는 귀한 해조류  
다시마
해조류는 성장에 필요한 모든 에너지원을 자연에서 얻는다. 바다에서만 태어나고 자라 친환경적 가치가 높은 데다 영양소가 풍부해 ‘차세대 슈퍼푸드’로 각광받는 것. 그중에서도 ‘지구상 최초의 풀’이라고 해 초초初草라고도 부르는 다시마는 알칼리성식품의 대표 격으로, 겨울이 제철이다. 감칠맛이 일품이라 주로 국물을 우리거나 쌈으로 먹지만, 칼로리가 거의 없고 각종 미네랄이 풍부해 요즘은 길고 얇게 잘라 면으로도 즐긴다. 양념해 무쳐 먹어도 맛있어 주먹밥으로 만들면 남녀노소 모두 즐기는 별미이자 도시락 메뉴로도 더없이 좋다.

 

 

다시마주먹밥
재료(1인분) 오뚜기 식감만족 부드러운 현미잡곡밥 1개, 오뚜기 옛날 자른 다시마 5g(불린 것 50g), 다시마 불린 물 ¼컵, 진간장 1½큰술, 오뚜기 미향 1큰술, 설탕 ½큰술, 오뚜기 옛날 볶음참깨 1큰술

 

만들기 
1 다시마는 물에 담가 30분 정도 불린 후 건져 잘게 다진다. 
2 냄비에 ①의 다시마와 다시마 불린 물, 진간장, 미향, 설탕을 넣고 국물이 없어질 때까지 조린다.
3 현미잡곡밥을 전자레인지에 데운 후 ②의 다시마 조린 것과 참깨를 넣고 고루 섞은 다음 원하는 모양으로 뭉친다.

 

주목할 파이토케미컬  
카레
어린아이부터 어른에 이르기까지 폭넓게 사랑받는 카레는 특유의 향과 풍미가 특징으로 효능도 뛰어나다. 특히 카레의 주원료인 강황 속에 들어 있는 쿠르쿠민은 몸의 염증을 줄여주어 현대인에게 필수 불가결한 파이토케미컬(채소와 과일에 들어 있는 식물성 화학물질)로 꼽힌다. 카레는 식재료와 상관없이 활용법이 무궁무진한데, 그중에서도 분말 카레는 더욱 다양하게 즐길 수 있어 유용하다. 카레 하면 으레 국물 카레를 떠올리지만, 국물 없이 즐기는 ‘드라이 카레’를 만들면 일주일 정도 두고 양념으로도 사용할 수 있는 것. 밥이나 국수에 얹어 고명처럼 즐겨도 맛있고, 만두피를 튀겨서 소스로 즐겨도 좋다. 숙주, 양배추 등 채소를 볶을 때 넣어도 별미다. 

 

 

드라이 카레 쇠고기볶음 
재료(2인분) 다진 쇠고기 200g, 다진 양파 100g, 오뚜기 프레스코 압착올리브유 1큰술, 오뚜기 백세카레 약간 매운맛(분말) 60g 

 

만들기 
1 달군 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파를 넣어 캐러멜라이징하듯 볶는다. 양파가 갈색을 띠면 다진 쇠고기를 넣고 볶다가 카레 가루를 넣어 볶는다. 

 

가볍게 덜어낸  
참치 통조림
전 세계적으로 대체 단백질이 이슈인 가운데 수산물, 특히 수산 가공품에 대한 관심 또한 나날이 높아지고 있다. 요즘은 말끔하게 손질한 생선살을 필릿 형태로 편의점과 마트에서 손쉽게 구할 수 있지만, 부동의 1위 자리를 차지하고 있는 것은 역시 수산 가공식품의 대명사 격인 참치 통조림이다. 특히 저지방으로 가볍고 산뜻하게 즐길 수 있는 제품에 대한 인기가 나날이 높아지고 있는데, 샐러드로 만들면 반찬은 물론 김밥, 샌드위치 속으로도 다양하게 활용할 수 있다.

 

 

참치 샐러드 김밥  
재료(2인분) 오뚜기 식감만족 찰진 흑미잡곡밥 2개(오뚜기 고소한 참기름 2작은술, 소금 약간), 오뚜기 가벼운참치 더마일드 1통, 오이 ½개(100g), 양파 50g, 오뚜기 골드마요네스 50g, 오뚜기 요리용 꿀 1작은술, 깻잎 8장, 김밥용 김 2장, 오뚜기 직접 갈아먹는 통후추 약간

 

만들기 
1 흑미잡곡밥은 전자레인지에 데워서 참기름과 소금을 넣고 섞은 후 한 김 식힌다.
2 참치는 체에 밭쳐 살짝 눌러서 물기를 뺀다. 오이와 양파는 얇게 썰어서 소금에 살짝 절여 물기를 꼭 짠다. 
3 볼에 ②의 재료를 모두 담고 마요네스와 꿀, 후춧가루를 넣어 잘 섞는다.
4 깻잎은 씻어서 물기를 털고 꼭지를 자른다.
5 김발에 김을 세로로 깔고 ①의 흑미잡곡밥을 얇게 편 다음 ④의 깻잎을 두 장씩 포개서 꼭지 쪽이 바깥을 향하게 올린다. 그 위에 ②의 참치 샐러드 절반을 얹고 돌돌 말아 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

 

콩 발효 식품 전성시대  
낫또
콩(대두)은 음양오행에서 가장 밸런스가 좋다는 ‘중용’에 해당하는 식품으로 일컫는다. 영양가가 높고 맛도 고소하지만 단점이라면 소화가 잘되지 않는다는 것. 콩을 삶아 발효시킨 청국장, 낫또, 템페 등이 각광받는 이유가 여기에 있다. 발효된 콩은 균이 만든 효소 덕분에 소화가 원활해져 영양소를 고스란히 흡수할 수 있기 때문이다. 특히 구하기 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 낫또에는 나토키나아제라는 효소가 들어 있어 혈관을 깨끗하게 해주고, 식이 섬유도 풍부해 노폐물 배출에도 도움이 된다. 보통 밥 위에 올려먹거나 샐러드에 뿌려 먹지만 찌개에 섞거나 요구르트에 넣어 먹어도 맛있다.

 

 

검은콩 생낫또를 얹은 콩비지찌개 
재료(4인분) 서리태 1컵(불린 것은 2컵), 오뚜기 검은콩으로 만든 생낫또 4팩, 배추 400g, 대파 1대, 국간장 1큰술, 오뚜기 향긋한 들기름 2큰술, 물 3컵, 소금 약간

 

만들기 
1 서리태는 씻어서 물에 담가 4시간 정도 불린 후 건져서 믹서에 담고 물을 부어 곱게 간다.
2 배추는 데쳐서 송송 썰어 물기를 짠 다음 국간장과 들기름을 넣고 무친다. 대파는 송송 썬다. 
3 냄비에 ②의 양념한 배추와 대파를 담고, ①의 콩 간 것을 부어서 중간 불에 올린다. 국물이 끓어오르면 주걱으로 저어 섞고 뚜껑을 덮은 다음 아주 약한 불에서 5분 정도 뜸을 들인 후 소금으로 간한다.
4 그릇에 ③의 콩비지찌개를 담고 낫또를 얹은 다음 들기름(분량 외)을 살짝 둘러서 낸다.

 

 

요리 노영희 | 촬영 협조 ㈜오뚜기(080-024-2311) 

 

 

이달의 장바구니 
2024년에는 더욱 전통적이며, 자연스럽고, 건강한 음식이 주목받고 있다. 현대인에게 필요한 식품으로 건강 밥상을 위해 꼭 챙겨야 할 것만 추렸다. 

 

사진 이창화

오뚜기 식감만족 부드러운 현미잡곡밥
식감만족 즉석밥은 고온·고압 처리 후 증기로 취반하는 2단 가열 방식을 적용해 밥알이 쫀득쫀득하다. 모든 곡물은 100% 국내산을 사용하며, 부드러운 현미잡곡밥 이외에 찰진 흑미잡곡밥도 있다. 

 

오뚜기 프레스코 압착올리브유
스페인산 올리브 열매를 사용해 재료 본연의 신선한 맛을 가득 담은 엑스트라 버진 올리브유다.

 

오뚜기 옛날 메밀국수
메밀을 30% 함유해 메밀의 맛과 향이 풍부하며, 다가수 숙성 제면법으로 만들어 면발이 부드럽고 쫄깃하다. 지퍼백 포장으로 사용 후 보관하기 편리하다.

 

오뚜기 검은콩으로 만든 생낫또
100% 국산 검은콩을 사용해 더욱 고소하다. 각종 나물과 함께 비빔밥으로 즐기거나 샐러드, 국물 요리 등에 얹어 먹으면 좋다. 

 

오뚜기 백세카레
강황 함량이 높고, 로즈메리와 월계수잎 등 천연 향신료를 잘 조화시킨 고급 카레다. 순한맛·약간 매운맛·매운맛 세 종류가 있으며, 각각 분말과 고형, 3분  총 세 가지 타입이 있다. 

 

오뚜기 가벼운참치 더마일드
기존 제품보다 지방 함량을 40% 줄여 기름 걱정 없이 부담 없이 즐길 수 있다.

 

오뚜기 옛날 자른 다시마
남해에서 채취한 원초만을 엄선해 건조한 알칼리성 자연식품으로, 다시마 본연의 맛과 색, 영양을 그대로 담아낸 것이 특징이다. 자를 필요 없이 곧바로 요리에 사용할 수 있어 더욱 간편하다.